Perdre du poids : connaissez-vous le régime japonais Okinawa qui favorise la perte de poids et permet de devenir centenaire ?

Les habitants des îles d’Okinawa au Japon ont l’espérance de vie la plus élevée au monde. Elle est de 86 ans pour les femmes et 78 ans pour les hommes. Et on y croise beaucoup de centenaires. Il y a un faible taux de maladies cardiaques et de cancer, il n’y a ni diabète ni obésité. Oui, on y vit vieux et en bonne santé ! En plus des influences environnementales et des facteurs génétiques, le secret de la bonne santé des habitants d’Okinawa s’expliquerait par leurs habitudes alimentaires. On parle donc du "régime Okinawa" qui, à l’image du régime méditerranéen (ou crétois) relève davantage de l’art de vivre que de la diète.

Régime japonais Okinawa : les secrets d’une alimentation saine et équilibrée

Les habitant·e·s d’Okinawa ont une alimentation riche en fibres, faible en calories et proche du végétarisme : peu de viande au menu mais du tofu et du poisson, sources de protéines les plus importantes. Le soja (sous toutes ses formes), le chou, les pousses et les algues sont préconisés. Les aliments à base de plantes représentent environ 90 pour cent du régime alimentaire d’Okinawa et l’accent est mis sur les légumes frais. On privilégie les légumes à feuilles vertes, les champignons shiitake et les patates douces notamment. Les poissons de mer frais (riches en acides gras oméga-3), c’est au minimum trois fois par semaine. Avec l’huile de colza, ils sont les premières sources de graisse.

Pas de soda, de vin, ou de café à table. La boisson phare, c’est le thé vert (riche en antioxydants et diurétique), ou l’eau, tout simplement. À Okinanawa, le sucre est également peu consommé, on ne mange pas de gâteaux ou de pâtisseries. À éviter aussi : le sel. Au lieu de cela, de nombreux plats sont garnis d’herbes, d’épices, d’algues.

En moyenne, les habitant·e·s d’Okinawa consomment environ 1 100 calories par jour, ce qui est bien inférieur aux niveaux recommandés pour les adultes. La qualité se doit d’être plus importante que la quantité, heureusement, le régime Okinawa est très nutritif. La clé ? Arrêter de manger AVANT de se sentir rassasié·e ("hara hachi bun me") et manger de petites portions ("kuten gwa »). En d’autres termes, il est préférable de s’arrêter de manger lorsque nous sommes rassasié·e·s à 80 % mais qu’on sent qu’on pourrait quand même manger quelque chose de plus !

Régime japonais Okinawa : des aliments jugés sur leur densité calorique

Les aliments sont divisés en quatre groupes selon leur densité calorique (qui correspond à la valeur calorique par 100 g d’aliments, divisée par 100).

  • Les aliments avec une densité calorique inférieure à 0,8 calorie par gramme : courgettes, concombres, laitue, algues, pommes, oranges, eau et thé. Ces aliments peuvent être consommés en toute sécurité en grande quantité.
  • Les aliments dont la densité calorique est comprise entre 0,8 et 1,5 ne sont consommés qu’avec modération. Ceux-ci comprennent les légumineuses, les pâtes, le riz, le poisson blanc, les pommes de terre et les bananes.
  • Les aliments dont la densité calorique est comprise entre 1,6 et 3 ne doivent être consommés qu’en petites quantités. Ce sont des fruits secs, de la viande maigre, du pain et des poissons gras.
  • Les aliments avec une densité calorique supérieure à 3 ne doivent être consommés que rarement ou pas du tout. Cela comprend les noix crues, la viande rouge, l’huile d’olive.

Régime japonais Okinawa : les aliments qu’il faut privilégier

  • Les légumes (58-60%) : patates douces, pousses de bambou, carottes, potiron, radis, melon amer, algues, chou
  • Les céréales (33%) : millet, blé, pâtes et riz
  • Les aliments à base de soja (5%) : tofu, edamame et miso
  • La viande et des fruits de mer (1-2%) : principalement du poisson blanc, des algues et occasionnellement du porc ou des abats
  • Autre (1%) : thé, épices et bouillon dashi

Régime japonais Okinawa : les aliments qu’il faut éviter

  • La viande : bœuf, volaille et produits transformés tels que salami, bacon, jambon et saucisses
  • Les produits d’origine animale : œufs et produits laitiers, y compris le lait, le fromage, le beurre et le yaourt
  • Les aliments transformés : sucres raffinés, céréales, collations et bonbons
  • Autres aliments : la plupart des fruits, plus les noix et les graines

Le régime d’Okinawa étant assez restrictif, il peut donc favoriser la perte de poids cependant, il ne pas convenir à tout le monde. Il faut toujours demander l’avis d’un·e professionnel·le de santé.

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